こんにちは。
今回は、怒りの感情のコントロールについて解説していきます。
こんなことってありませんか？
- 誰かの言動に対して「もっとこうすればいいのに！」「なんでそんなことするの？！」と考えてモヤモヤした気持ちになる
- 小さなイライラが溜まっていて、ちょっとしたことに対しても怒りたくなる
- 怒った後に「なんで怒ってしまったんだろう・・・」と後悔することがある
いかがでしょうか？
怒りというのは、数ある感情の中でも特に強い感情の１つです。
加えて、衝動的に発生したり、攻撃性があったりするので、人間関係にも悪影響を及ぼす可能性が高いです。
そこで今回は、怒りの感情のコントロールについて解説します。
この記事を読むと、なぜ怒りの感情が発生するのかがわかります。
記事の後半では、怒りの感情との向き合い方もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
また、今回の記事の内容はこちらから動画で視聴することも可能です。
是非ご覧になってくださいね。
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Contents
感情発生のメカニズム
そもそも、感情はどのようにして発生するのでしょうか。
感情が発生するまでには、３つの段階に分かれています。
- 出来事やきっかけの発生
- 考え・思考・捉え方や解釈の発生
- 感情の発生
例えば、上司から「手が空いていたら、この仕事やっておいてくれない？」と通常の業務外の作業を頼まれたとします。
それに対して、解釈は人それぞれです。
ある人は、「自分は頼られている。仕事を任せてもらえた」と解釈して「嬉しい」と感じます。
しかし別のある人は、「自分の業務の範囲外だ！私に押し付けてくるのはおかしい！」と解釈して、怒りや不満の感情が発生します。
このように感情というのは、何か出来事が起きたから発生するのではなく、 出来事に対して人それぞれの捉え方や考え方、解釈の仕方があり、その解釈の仕方によって「感情」というものが発生 するんですね。
「怒り」の感情が発生する３パターン
次に、怒りの発生が３パターンあることを解説します。
怒り発生のパターン１ 攻撃→防衛
１つ目は、 攻撃されることとそれに対する防衛本能 です。
想像してください。
街中を歩いていると、知らない人にいきなりビンタされました。あなたはどう思いますか？
いきなりビンタされると、「え？何が起きたの？」とパニック状態になる方もいれば、「いきなり何をするんだ！」と反撃したくなる方もいるんじゃないかと思います。
今お伝えしたうちの後者のパターン。これは、 物理的な攻撃をされたことによる防衛本能としての怒りの発生 ということになります。
また、今のは物理的な攻撃の話ですが、生活の中には、言葉による攻撃というものもありますね。
例えば、自分が大切にしているもの、あなたに趣味があるとしたら他の誰かから、「その趣味って、何が楽しいの？」「つまらなさそうだね」「変わってるね」と言われたりすると、自分が大切にしているものに対して攻撃をされている状態になります。
こういった場合にも「好きなことをやったっていいじゃないか！」「自分が楽しいからそれでいいんだ！」といった考えから怒りの感情が生まれるかもしれません。
怒り発生のパターン２ すべき思考
２つ目は、 すべき思考 です。
これは、タイトルの通り「〜すべき」という考え方から発生します。
ただ、必ずしも「〜すべき」という言葉で頭の中で考えているとは限りません。
怒ってる時は、こんな風に考えたりしませんか？
- 「普通は○○でしょ」
- 「なんで○○しないの？！」
みたいな言葉で表現していることの方が多いんじゃないかなと思います。
例えば、AさんとBさんが事務職として同じ職場にいたとします。
「雑談」に対して、Aさんは「職場の同僚とは雑談をした方がいい。その方が職場の雰囲気がよくなるし、働きやすいから」と考えている。
Bさんは「雑談はしない方がいい。業務効率が上がるから」と考えている。
この場合、AさんはBさんに対していろんなことを話しかけるんですが、Bさんはあまり話さないという環境になりうると思います。
このような状況だと、Aさんの立場からすれば、「なんでもっと話してくれないんだろう？普通もっと話題を広げてくれてもよくない？」とイライラするかもしれません。
一方、Bさんからすると、「話してる暇があるなら、仕事してよ。仕事中なんだから、黙ってやるのが常識でしょ？」と考えてイライラしているかもしれませんね。
このように、 僕たちの中には、「これが普通だ」「これが常識だ」「こうあるべきだ」という物事の見方＝信念というものがあります 。
しかし、「こうすべきだ」「普通はこうだ」という考え方は、人それぞれに違うんですね。
「常識とは、１８歳までに身につけた偏見のコレクションでしかない」とアインシュタインが言っていますが、これと同じく、 人それぞれに違う「こうすべき」というのが、うまく噛み合っていない時に、怒りの感情というものが発生 します。
怒り発生のパターン３ 期待→裏切り
３つ目は、 期待とそれに対する裏切り です。
先ほどの「すべき思考」とも近いんですが、僕たちは、無意識のうちに相手に「何かをしてくれること」や「何かをしないこと」を期待していて、その期待が裏切られた時に「怒り」が発生することがあります。
例えば、あなたには「理想の社長像」がありますか？
もしあなたが「強い社長」を期待していて、何か問題が発生した時は部下を守ってくれたり、トラブルに対して自ら謝罪してくれるような社長が理想だったとします。
これは言い換えると、自分を守ってほしいという期待や、何か問題があれば責任をとってほしいという期待が考えられますね。
そしてこの 「期待」が裏切られた時に「怒り」が発生 します。
ここまでは怒りの発生３パターンについて解説しました。
怒りを抑える方法
ここからは、怒りを抑える方法や向き合い方について解説していきます。
怒りを抑える方法１ 普段からストレス発散
１つ目は、 普段からストレス発散しておく です。
例えば、同じことをしたりされたりしても、ある日は許すことができて、ある日は怒ってしまうということがありませんか？
僕は、お腹が空いているときに怒りやすくなります。
怒りは「二次感情」と呼ばれているんですね。
色々な一次感情（悲しみ・不安・不満・驚き・焦りなど）が溜まりに溜まってきた時に、二次感情として怒りが発生すると言われたりします。
なのでできるだけ、この一次感情が溢れ出さないように、普段からストレスを発散したり、心地よい状態を保つことができると、怒りの感情が発生しにくくなります。
怒りを抑える方法２ ６秒待つ
２つ目は、 ６秒待つ です。
冒頭でお伝えした通り、怒りというのは攻撃性がある感情でもあります。そして衝動性は、時間と共に抑えられていくという性質があるんですね。
さらに、この 怒りが治るまでに必要な時間が６秒間 と言われています。
なので、何か怒りを感じた時に６秒数える、２回深呼吸をする、落ち着いて「大丈夫」と心の中で３回言うといったように、何かで６秒やり過ごす方法が身につくと、衝動的に怒ってしまうということを減らすことができます。
怒りを抑える方法３ 自分の常識・相手への期待を考える
３つ目は、 自分の中の常識や相手にしている期待について考える です。
怒りのパターンで紹介した自分の中の常識や、相手にしている期待というのは、意識して考えているものではないんですね。だからこそ、ふとした相手の言動に対して、常識外れだとか、「なんでやってくれないの？」と裏切られた気持ちになってしまいます。
そこで大切なのが、自分は怒ったことに対して、「どうあるべきが普通だと考えているんだろう」「相手に何を期待していたんだろう」と振り返ることです。
これらに気づくことに加えて、常識を押し付けていたなとか、相手がこうなることを期待してしまっていたなと気づいて、その「すべき思考」や期待を手放すことができると、怒りの感情が発生しにくくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、怒りの感情のコントロールについて解説してきました。
怒りが発生する流れとしては、
- 出来事
- 解釈
- 感情
という３段階があるということでした。
怒りのパターンについては、
- 攻撃に対する防衛
- すべき思考
- 期待とそれに対する裏切り
という３つの原因があることをお伝えしました。
また、怒りとの付き合い方として、
- 普段からストレス発散しておく
- ６秒間待つ
- 自分の常識や期待について見つめ直す
ということをお伝えしました。
あなたの無理のない範囲で取り入れていただけるといいと思います。
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